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痩せる体質になる

秋から冬にかけて食欲は増進するばかりで、運動の方は減退する方も多いのではないのではないのでしょうか。
痩せたいとは思っているのですが、食事制限や過激な運動はしたくないとお悩みの方の気持ちはとても分かります。

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今回は、痩せる体質を作るためのポイントを紹介していきたいと思います。無理な食事制限をせず、簡単に痩せる体質を作っていきましょう。

【よく噛む】
食事をゆっくりと味わって食べていますか?時間をかけてゆっくりと食事をする。そのためにはまず、よく噛んで食べましょう。人は噛むことによって満腹中枢が刺激されて、満腹と感じるようになります。
満腹感は食事を始めてから約20分経たないと感じることが出来ません。
噛む回数が少ないと、つい早食いになってしまいます。すると、満腹感を得られる前に次から次へと沢山の量を食べてしまいます。
ですので、メニューにたくさん噛む必要がある食材を取り入れると効果的です。
それでも早食いになってしまう方は、「箸を置く」という行動を入れるとゆっくり食べることができます。 是非お試し下さい。

【朝昼晩の分量】
朝は沢山食べても大丈夫です。その代わり夜は控えましょう。
これはよく聞きますよね?でも、実際は朝は時間がないし、寝起きなので沢山食べることは出来ない。逆に、夜は学校や仕事も終わってお腹が空いている。なので、ついつい食べ過ぎてしまう。大体の皆さんがこう言ったタイプなのではないでしょうか?
気持ちはよく分かります。お食事会や飲み会があり夜の方が食べる機会も多いとは思います。
では何故夕飯の食べ過ぎが良くないのでしょうか。

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①自律神経の働き
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、夜は副交感神経が優位となります。
何を言っているのか簡単に言うと、夜は体を休めるためにリラックスした状態になるので代謝を制御していると言うことです。ですので、夜に食べたものは代謝されにくく蓄積されてしまうのです。

②食事誘導性熱生産
食事をすると体がポカポカと温かくなりますよね?これは食事をすることによってエネルギーが消費されるためです。食べることによってエネルギーを消費させるのは朝が最も多く、夜になると消費量は少なくなります。ですので、夜が更ければ更けるほどエネルギーが消費されにくくなります。

③副腎皮質ホルモンの分泌量減少
副腎皮質ホルモンとは、血糖値を上げエネルギーを消費しやすくさせるホルモンです。このホルモンも夜になると分泌量が減ってしまいます。更にこちらも朝が一番分泌量が多いのです。

④脂肪を蓄積させるたんぱく質BMAL1が増える
たんぱく質BMAL1とは、体内時計を管理する働きがあり、脂肪を蓄積する酵素を増加させる働きがあります。BMAL1の量は時間によって変動し、15時が最も少なく、22時から翌日2時までが最も多くなります。
簡単に言いますと、22時から翌朝2時が一番脂肪を溜めやすい時間であり、15時が一番脂肪になりにくい時間帯だと言うことです。
同じ夕飯のメニューを22時前に食べるのと、22時以降に食べるのでは同じカロリーであっても脂肪の蓄積の仕様が変わってしまうのです。

長々と説明しましたが、簡単にまとめますと、朝は沢山食べても大丈夫で、夜は控えましょうと言うことです。※(特に22時以降は脂肪を溜める時間です。)

朝と昼をシッカリ食べて、何もない日の夜はお腹が減ったら寝ましょう。どうしてもダメなら甘味料を含まない*炭酸水*を飲んでお腹を膨らましましょう。

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【間食しよう】
間食をすることにより極度の空腹を防ぐことができます。だからと言って間食しすぎてもダメですよ?空腹が長時間続いた状態で食事をすると、脳がよりたくさんのエネルギーを体に蓄積させようと吸収率をよくしてしまいます。
ですので、小腹がすいた時にはおやつを食べましょう。

☆間食にオススメの食べ物☆
・全粒粉パン
全粒粉パンは食パンの※GI値が100のところ全粒粉パンのGI値は52なんです。約半分のGI値となればパン好きには朗報ですね。全粒粉を使ったパンなら、急激に血糖値が上がることもないので、太りにくいのです。
※(GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。)

・おせんべい
おせんべいと書きましたが、甘いおせんべいや揚げてあるおせんべいはやめましょう。糖質や脂質が多いので逆効果です。ですので、堅焼き醤油のおせんべいをシッカリ噛んでゆっくり食べましょう。

・魚肉ソーセージ(魚系加工食品)
魚肉ソーセージは脂質が少なく低カロリーなのでおやつにぴったりです。100gあたりのカロリーは約158kcalで脂質は約7.2g。たんぱく質、カルシウム、ナトリウム等魚に含まれる栄養分が沢山入っているので普通のソーセージに比べるとカロリーも低く、偏らない栄養素を摂ることができます。

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・ビターチョコレート
甘いものが食べたいときはビターチョコレートがおすすめです。カカオ分が70~80%位のチョコレートは、ポリフェノールなど抗酸化物質が豊富です。カカオが多い分、糖分脂質が少ないのでチョコレートが食べたいときはビターチョコを選びましょう。

・バナナ
甘くて腹持ちがよく栄養豊富なバナナは、食べるのも手軽で、食べるとすぐ活動のエネルギーになる優秀な食材です。白米のカロリーが100gあたり356.1kcalなところ、バナナは100gあたり86kcalとなっています。優秀ですね。バナナにはダイエットにかなり効果的であるので、また別の機会に紹介します。

【酵素を体に取り入れよう】
食物酵素を体に取り入れると、もともと体にある消化酵素の消費を抑えることができますよ。 これにはどんなメリットがあるのかと言いますと。
食物酵素の働きは、「事前消化」にあります。つまり、食べる前の段階で食物自体の消化をあらかじめ進めておいてくれるのが食物酵素だといえます。
食べる前に消化を進めておいてくれると、消化酵素の消費を防ぐことができます。胃腸や膵臓の負担が軽減されるだけでなく、消化酵素が節約できると、そのぶん、代謝酵素がたくさん作られることになります。
簡単に説明してしまいますと、ご飯を食べる前にサラダを食べましょう。と言うことです。
食物酵素は発酵食品や生野菜にたくさん含まれています。

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【低カロリー食材を選びましょう】
カロリーの高いものは美味しいですよね。逆にカロリーの低いものは味が薄かったりで愛想もない感じがしますよね?分かります。
しかし、単純にカロリーが高い食べ物はその分脂肪に繋がってしまいます。低カロリーで美味しく自分の好きな食材を沢山選んで、自分の好きな低カロリーメニューを考えてみましょう。
低カロリー食材には、きのこ類や海藻類や野菜、ささみ、豆腐。
ビタミンや食物繊維やミネラル、たんぱく質など必要な栄養素を考えながら低カロリーメニューを考案できれば食事も楽しめれるのではないでしょうか?

長くなってしまいましたが、寒くなり運動をしなくなる今からの時期は「食べ物」で痩せる体質を作ってみませんか?

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